Exercices de gainage

Pour compléter votre entrainement de Pole Dance, je vous propose des exercices simples mais efficaces. Pour de nombreuses figures en Pole Dance, nous utilisons essentiellement nos abdominaux et nous devons également gainer notre corps pour rester dans la figure.

Il y a des exercices qui permettent de travailler le gainage et ainsi faire travailler tout notre corps. La planche est l’exercice le plus connu pour travailler notre gainage et les abdominaux par la même occasion. Le gainage permet le renforcement musculaire, il fait également travailler le abdominaux et les muscles du dos.

 

Certes, la planche est réputée pour le gainage mais il existe de nombreux autres exercices qui font travailler notre gainage. Vous pouvez augmenter la difficulté soit en utilisant par exemple : des poids ou des balles,  en restant plus longtemps dans la figure, ou en alternant les mouvements.

Si vous débutez avec cette exercice, vous pouvez commencer par rester 30 secondes dans la posture, puis d’augmenter progressivement. Vous pouvez également vous munir d’une montre ou d’un chronomètre pour vous aider.

Notez qu’il est important que votre dos doit rester droit. Certes c’est difficile mais votre dos ne doit en aucun cas faire un triangle.

Planche1

Si vous débutez avec la planche, vous pouvez débutez par une planche classique avant de vous attaquer à ces différentes variantes. De même, vous pouvez également vous mettre sur les avants-bras si ces exercices trop difficiles sur les mains

Voici les différents exercices en détail:

  • Planche en levant les pieds

Dans ce premier exercice, il s’agira de se mettre en planche. Puis de lever le pieds, l’un après l’autre. Cette exercice, en plus du gainage, vous fera travailler votre fessier.

  •  Planche – genoux

Ici, nous allons travailler notre gainage et nos abdominaux de côtés. Il faut en fait plier votre genou et le ramener vers votre poitrine.

  • Planche de coté

Dans cette variante de la planche, nous allons nous mettre un bras puis alterner avec l’autre. Vous pouvez réaliser cet exercice de deux manières: soit vous passez rapidement d’un bras à l’autre, soit vous reste 30 secondes ou plus sur un bras avant de changer.
Dans cet exercice, vous allez travailler certes votre gainage mais aussi votre équilibre et les bras.

  • Abdominaux

Puis, vous pouvez réaliser ce dernier exercice. Cet exercice d’abdominaux vous fera travailler les obliques mais aussi le gainage car il faut rester en équilibre.
Vous pouvez soit avoir les deux jambes tendues soit simplement pliées. Puis, vous passez vos bras d’un coté à l’autre de votre corps.

Pour terminer, vous pouvez vous mettre dans la position de l’enfant pour détendre votre dos.

 

source: www.popsugar.com