Exercice pour travailler le grand écart

Cette année, je souhaite avoir mon grand écart. Je ne suis qu’à quelques centimètres d’y arriver. Dans cette vidéo, vous trouverez différents exercices que j’utilise moi-même pour travailler mes écarts.

Avant de commencer, veillez à bien vous échauffer et cibler votre échauffement sur les hanches et les jambes. Lors de ces exercices, pensez à votre dos et à votre corps. Allez-y à votre rythme et écouter votre corps. Et surtout, n’oubliez pas de faire ces exercices des deux côtés.

Voici les différents exercices:

1. Fentes latérales

2. Étirements vers l’arrière

3. Posture du Pigeon

4. Écarter les jambes et faire des rotations avec ses chevilles

5. Toujours dans cette position, descendez faire l’avant.

6. Étirements vers l’avant

7. Étirements de la jambe vers le buste

8. Puis, essayez de faire votre écart.

Routine d’étirements pour les écarts

Ecart

Cette année l’un de mes objectifs, parmi tant d’autres, est de réussir l’écart latéral. Je partage avec vous quelques conseils et je vous propose une aujourd’hui, une routine d’exercice que vous pouvez faire lors de vos étirements et/ou de vos sessions de souplesse. La vidéo est en anglais mais même si l’anglais n’est pas notre langue maternelle, les mouvements faits sont simples et comme je le dis souvent, le langage du corps est universel.

Pour travailler ses écarts, il est important de le faire de manière régulière. On peut progresser très vite comme on peut le perdre facilement. Ce qui finalement est dommage. Donc même si vous avez les écarts, continuez à le travailler. Surtout, n’oubliez pas d’écouter votre corps. Il faut également respecter son rythme. Ceci vous permettra permettra d’éviter des accidents.

Dans la vidéo, vous trouverez notamment les exercices suivants:

  1. L’écart facial et on avance et on essaye d’aller le plus bas possible.
    Si vous n’y arrivez pas, ce qui est mon cas, pensez à respirer et à garder votre dos droit.
  2. L’écart facial sur le côté.
    Pensez à bien garder votre dos droit. Pour cela, aidez vous de vos bras. Puis, on essaye d’attraper vos pieds et on essaye de regarder le plafond.
  3. La position du papillon
    Le but ici est d’essayer que les genoux touchent le sol.
  4. Genoux l’un sous l’autre
  5. Assis et jambes tendues, on essaye d’attraper ses pieds.
    On commence par les pieds flex puis pointés.
  6. La position du Pigeon
  7. La position de fente latérale
  8. L’écart latéral

Voici quelques conseils:

  • Avant de commencer votre session de souplesse, il est impératif de faire un bon échauffement. Vous pourrez étirez plus facilement et plus loin vos muscles s’ils sont chauds. De plus, optez pour une tenue chaude et complète. Pour mes sessions de souplesse et de stretching, je suis habillée de la tête au pied et je porte mes guêtres.
  • Gardez votre dos bien droit, et non arrondi. Pour être sûre d’être bien droite, je lève les bras puis je descends.
  • RESPIREZ! En respirant, on oxygène ses muscles ce qui est très important lorsqu’on fait du sport ou qu’on travaille sa souplesse. De plus, cela vous aidera à gérer la douleur.
  • Il est important de rester au minimum 1 minute dans la position. Selon Frederick van Laak, célèbre contorsionniste, il faut rester au minimum 2 à 3 minutes dans la position pour faire effet. L’idéal est de rester le plus longtemps dans la position.
    Mais si vous débutez, il est préférable d’aller petit à petit.
  • On réalisera plusieurs fois de suite l’exercice. Le but étant qu’à chaque fois, on aille toujours un peu plus loin.
  • A l’expiration, on descend un peu plus. Et non à l’inspiration.
  • Durant vos étirements, pensez à vous étirez avec les pieds pointés mais aussi avec les pieds flex.
  • Si vous avez mal en sortant de la position, vous pouvez faire des petits massages pour détendre la zone.
  • Vous pouvez réalisez les exercices seul, à deux ou avec l’aide de la pole. De plus, vous pouvez également vous aidez avec des blocs de Yoga notamment pour tenir en équilibre ou pour l’écart latéral. Si vous n’avez pas de blocs de yoga, vous pouvez également utiliser des livres avec un cousin pour que cela soit plus confortable. Mais aussi, vous pouvez également coupé en deux un bloc de yoga ou une mousse si descendre d’un bloc est un peu brutal. Ainsi vous pouvez descendre petit à petit.
    Vous pouvez également utiliser une sangle de Yoga. Elle vous permettra notamment de garder la jambe droite. Elle peut être utiliser de nombreuses manières différentes.
    BlocYoga         Sangle Yoga
  • N’oubliez pas de vous hydrater! C’est très important! Vous pouvez également prendre du magnésium avant vos sessions de souplesse.
  • Prenez des photos pour voir vos résultats. Effet garantie, je suis sûre que vous serez fiers de vous!

Si vous êtes en manque d’inspiration ou que vous souhaitez simplement variés vos exercices, vous trouverez dans ma rubrique Sport de nombreux exercices.
Surtout ne perdez pas espoir! Tout le monde peut travailler sa souplesse même si on est raide. Quand j’ai commencé, je ne touchais même pas mes pieds et aujourd’hui, je suis pas loin d’avoir l’écart latéral. Alors surtout ne perdez pas espoir, il faut juste de la patience et de la persévérance.
N’hésitez pas à partager avec nous vos entrainements, je serai ravie de voir vos progrès et je suis sûre que ça motivera d’autres Pole’Dancer

 

Photo by Little Shao